Darmgesundheit: Das Problem Unserer Verarmten Darmflora

Die industrielle Aufbereitung macht Lebensmittel haltbarer, zerstört aber viele darin vorkommende Bakterien. Rohes Sauerkraut etwa ist sehr gesund, sobald es aber erhitzt und in Dosen gefüllt wird, sterben die wertvollen Milchsäure produzierenden Bakterien, die Lactobacilli und Bifidobakterien. Das ist schade, denn Milchsäure regt die Darmbewegung an, sorgt für einen günstigen pH-Wert und stärkt die Darmschleimhaut. Die Bifidobakterien im Dickdarm sorgen zudem für ein saures Darmmilieu, das Krankheitserreger wie Fäulnisbakterien und Salmonellen abwehrt. Obendrein stimulieren sie das Immunsystem und produzieren Vitamin B12, das über die Darmschleimhaut ins Blut gelangt. Und sie produzieren Tryptophan, die Vorstufe des stimmungsregulierenden Botenstoffs Serotonin.

Ab welcher Zahl von Bakterienarten ein Mensch als gesund gilt, weiß bislang niemand. Klar ist dagegen, was jeder selbst tun kann, um das eigene Darmmikrobiom zu pflegen. Die Regeln sind einfach:

Selbst kochen und auf Fertigprodukte verzichten. Zucker und Salz sparsam einsetzen. Öle verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie etwa Fischöl oder pflanzliche Öle aus Raps oder Oliven. Viele sogenannte Präbiotika essen: Das sind unverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe), die als Futter für Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien dienen. Am besten täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen. Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen liefert 5 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Vollkornnudeln (Rohgewicht) enthalten 12 Gramm Ballaststoffe. Generell sind Früchte, (rohes) Gemüse, Bohnen und Vollkorngetreide sowie Topinambur gute Quellen für präbiotische Fasern. Wer speisen möchte wie die Höhlenbewohner vor über 1.000 Jahren, sollte wissen: 100 Gramm Heuschrecken enthalten rund 6,5 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Kaktusfeige 3,6 Gramm.

Viele Probiotika essen: Diese Lebensmittel enthalten selbst Bakterienkulturen und fördern daher die Vielfalt im Darm. Als Probiotika zählen nicht nur Joghurts oder Nahrungsergänzungsmittel und Präparate aus der Apotheke. Eine sehr gute Quelle sind fermentierte, also vergorene Lebensmittel: rohes, nicht erhitztes Sauerkraut etwa, das in manchen Bioläden und Metzgereien erhältlich ist – und nur zimmerwarm verspeist werden sollte. Außerdem Buttermilch, Kefir, Sauerteigbrot, Ayran, Kombucha-Tee, saure Gurken sowie Tempeh (fermentierte Sojabohnen, aus Indonesien) oder das koreanische Kimchi. Forscherinnen und Forscher der Stanford University konnten zeigen, dass eine Ernährung reich an fermentierten Produkten schon nach zehn Wochen die Diversität des Mikrobioms deutlich erhöht, das Immunsystem stärkt und Entzündungsbotenstoffe im Blut senkt